वज़न घटाना हो या बढ़ाना, कैलोरी का हिसाब हर किसी के लिए ज़रूरी है, और ड्राई फ्रूट्स इस मामले में थोड़े चकमा देने वाले हैं। एक छोटी मुट्ठी में भी इतनी कैलोरी हो सकती है जितनी एक रोटी में होती है। इसीलिए ड्राई फ्रूट्स में कैलोरी की सही जानकारी रखना ज़रूरी है। इस लेख में हम प्रति 100 ग्राम, प्रति 30 ग्राम की मुट्ठी और प्रति दाना के हिसाब से बादाम, काजू, अखरोट, पिस्ता, खजूर, किशमिश, अंजीर और मखाना में कैलोरी की तालिका देंगे। साथ ही हम बताएँगे कि वज़न घटाने वालों और बढ़ाने वालों के लिए रोज़ कितनी मात्रा उचित है, और कैलोरी के पीछे के पोषण को कैसे समझें। जानकारी सामान्य है, चिकित्सकीय सलाह नहीं।
संक्षिप्त उत्तर: प्रति 30 ग्राम में अखरोट लगभग 196, बादाम 170, पिस्ता 160, काजू 160, किशमिश 90, खजूर 85 और मखाना 105 कैलोरी। नट्स में कैलोरी अधिक है पर उनमें अच्छी वसा और प्रोटीन भी है। वज़न घटाने के लिए रोज़ 20 से 30 ग्राम काफ़ी हैं। सूखे फलों में कम कैलोरी पर ज़्यादा चीनी होती है, इसलिए दोनों का संतुलन रखें।
कैलोरी का चार्ट
| मेवा | प्रति 100 ग्राम | प्रति 30 ग्राम | लगभग प्रति दाना |
|---|---|---|---|
| अखरोट | 654 | 196 | लगभग 26 (आधा गिरी) |
| बादाम | 575 | 170 | लगभग 7 |
| पिस्ता | 560 | 160 | लगभग 3 |
| काजू | 553 | 160 | लगभग 9 |
| चिलगोजा | 670 | 190 | लगभग 3 |
| मखाना | 350 | 105 | लगभग 1 |
| खजूर | 280 | 85 | लगभग 66 (प्रति 100 ग्राम का एक खजूर 24 ग्राम) |
| किशमिश | 300 | 90 | लगभग 3 |
| अंजीर | 250 | 75 | लगभग 50 |
| खुबानी | 240 | 72 | लगभग 20 |
मान USDA FoodData Central के अनुमानित आँकड़ों पर आधारित हैं। विस्तृत सूची के लिए नट्स और ड्राई फ्रूट्स की कैलोरी प्रति 100 ग्राम देखें।
कैलोरी अधिक है पर क्या यह बुरा है
नट्स में कैलोरी अधिक है क्योंकि इनमें वसा अधिक है, पर यह अधिकतर असंतृप्त वसा है और साथ में प्रोटीन, फाइबर और खनिज भी मिलते हैं। यह खाली कैलोरी नहीं है। शोध बताते हैं कि मुट्ठी भर नट्स खाने वालों में वज़न बढ़ने का जोखिम ज़रूरी नहीं होता, क्योंकि ये पेट भरा रखते हैं और शरीर पूरी वसा सोख भी नहीं पाता। फिर भी मात्रा सीमित रखना ज़रूरी है। इस पर नट्स की अच्छी वसा पढ़ें।
वज़न के अनुसार रोज़ की मात्रा
| लक्ष्य | रोज़ की मात्रा | सुझाव |
|---|---|---|
| वज़न घटाना | 20 से 30 ग्राम | बादाम, पिस्ता, मखाना; नमकीन से बचें |
| वज़न बनाए रखना | 30 से 40 ग्राम | मिले-जुले नट्स और थोड़े सूखे फल |
| वज़न बढ़ाना | 40 से 60 ग्राम | काजू, बादाम, खजूर, दूध के साथ |
| खिलाड़ी | 40 से 60 ग्राम | वर्कआउट के आसपास |
वज़न घटाने के विस्तृत मार्गदर्शन के लिए वज़न घटाने के लिए सबसे अच्छे ड्राई फ्रूट्स और स्वस्थ तरीके से वज़न बढ़ाएँ पढ़ें।
सूखे फलों में कैलोरी कम पर चीनी ज़्यादा
खजूर, किशमिश और अंजीर में प्रति ग्राम कैलोरी नट्स से कम है, पर इनकी प्राकृतिक चीनी केंद्रित होती है। 30 ग्राम किशमिश में लगभग 18 ग्राम चीनी होती है। डायबिटीज़ वाले लोगों को ख़ासकर सावधान रहना चाहिए। चीनी की जानकारी के लिए ड्राई फ्रूट्स में चीनी पढ़ें। सूखे फलों को नट्स के साथ मिलाकर खाने से ब्लड शुगर पर असर धीमा रहता है।
कैलोरी नियंत्रित रखने के तरीके
- मेवों को पैकेट से सीधे न खाएँ; एक छोटी कटोरी में निकालकर खाएँ।
- रोज़ की मात्रा सुबह ही नाप लें और छोटे डिब्बों में बाँट दें।
- भुने-नमकीन, शहद वाले या चॉकलेट-कोटेड मेवों से बचें।
- छिलके वाले मेवे, जैसे पिस्ता, धीरे खाने से कम मात्रा में तृप्ति देते हैं।
- मेवों को फल, दही या सलाद के साथ खाएँ।
- रोज़ के कुल कैलोरी लक्ष्य में मेवों को शामिल कर लें।
मात्रा नियंत्रण पर नट पोर्शन कंट्रोल लेख देखें। मोटापे और वज़न पर WHO की जानकारी यहाँ है।
गिनती का आसान तरीका
यदि आपके पास तराज़ू नहीं है तो मुट्ठी भर नट्स लगभग 30 ग्राम होती है। इसका अर्थ है लगभग 23 बादाम, 15 से 20 काजू या 14 अखरोट के आधे टुकड़े। यह अनुमान है; वास्तविक मात्रा दानों के आकार पर निर्भर करती है। भोजन की डायरी या कोई ऐप शुरू में मदद करता है। कम कैलोरी वाले स्नैक्स के लिए 200 कैलोरी से कम के ड्राई फ्रूट स्नैक्स भी देखें।
भुने और फ्लेवर वाले मेवों की कैलोरी
कच्चे मेवों की तुलना में तेल में भुने, नमक या चीनी लगे और चॉकलेट या शहद वाले मेवों में कैलोरी और सोडियम या चीनी अधिक हो सकती है। उदाहरण के लिए, तेल में भुने काजू में अतिरिक्त वसा जुड़ सकती है, जबकि शहद वाले बादाम में चीनी की परतें कैलोरी बढ़ा देती हैं। इसलिए जब वज़न या ब्लड शुगर का ध्यान रखना हो तो कच्चे या बिना तेल के सूखे भुने मेवे चुनिए। पैक के पीछे पोषण तालिका पढ़कर प्रति 30 ग्राम की कैलोरी देखना सबसे भरोसेमंद तरीका है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुट्ठी भर बादाम में कितनी कैलोरी होती है?
लगभग 30 ग्राम बादाम, यानी 23 के आसपास दाने, में करीब 170 कैलोरी होती है। साथ में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन, 3.5 ग्राम फाइबर और 15 ग्राम वसा मिलती है। यह वसा अधिकतर असंतृप्त होती है। यदि आप वज़न घटा रहे हैं तो 10 से 15 बादाम लेना बेहतर है, जिनमें लगभग 80 से 110 कैलोरी होगी। भिगोने से बादाम की कैलोरी में कोई ख़ास अंतर नहीं आता।
कौन-से ड्राई फ्रूट में सबसे ज़्यादा कैलोरी होती है?
प्रति 100 ग्राम में चिलगोजा (लगभग 670), अखरोट (654), पेकान और मैकाडामिया (700 के आसपास), बादाम (575), पिस्ता (560) और काजू (553) में सबसे ज़्यादा कैलोरी होती है। सूखे फलों में खजूर, किशमिश और अंजीर में 250 से 300 के बीच कैलोरी होती है, और मखाना में लगभग 350। यह प्रति 100 ग्राम की गिनती है; व्यवहार में हम 30 ग्राम की मुट्ठी खाते हैं, इसलिए वास्तविक कैलोरी कम होती है।
वज़न घटाने के लिए ड्राई फ्रूट्स रोज़ कितने खाएँ?
वज़न घटाने वालों के लिए रोज़ 20 से 30 ग्राम मेवे, यानी लगभग 10 से 15 बादाम या 4 से 6 काजू और 2 अखरोट, ठीक रहते हैं। मेवों को स्नैक की जगह लें, उसके ऊपर नहीं। नमकीन, तले या मीठे मेवे न लें। सूखे फल बहुत कम रखें। इसके साथ संतुलित भोजन, पर्याप्त नींद और व्यायाम ज़रूरी हैं। अपने लक्ष्य और स्वास्थ्य के अनुसार आहार विशेषज्ञ से व्यक्तिगत सलाह लेना बेहतर रहेगा।
क्या भीगे बादाम में कैलोरी कम होती है?
भीगे बादाम और कच्चे बादाम में कैलोरी में लगभग कोई अंतर नहीं होता। भिगोने से बादाम पानी सोखकर थोड़े भारी और नरम हो जाते हैं, पर पानी में कैलोरी नहीं होती। यदि आप वज़न के हिसाब से तौलकर खाते हैं तो भीगे बादाम का वज़न बढ़ जाता है, इसलिए गिनती दानों से करें, वज़न से नहीं। पाचन में आसानी के लिए भीगे बादाम अच्छे हैं, पर वज़न घटाने के लिए कैलोरी कम होने का कोई विशेष लाभ नहीं।
खजूर में कैलोरी कितनी होती है?
एक मध्यम मेडजूल खजूर, जिसका वज़न लगभग 24 ग्राम होता है, में करीब 66 से 70 कैलोरी होती है, और छोटे खजूर में लगभग 20 से 25 कैलोरी प्रति दाना। इनमें अधिकतर कैलोरी प्राकृतिक चीनी से आती है। दो खजूर लगभग 130 कैलोरी और 32 ग्राम चीनी देते हैं। इसलिए वज़न या शुगर के प्रति सजग लोग 1 से 2 खजूर ही खाएँ और उसे नट्स के साथ लें ताकि चीनी का असर धीमा रहे।
कैलोरी गिनते समय क्या मेवों को शामिल करना चाहिए?
हाँ, बिल्कुल। मेवों की कैलोरी छोटी मात्रा में भी काफ़ी हो जाती है, इसलिए उन्हें दिन के कुल कैलोरी लक्ष्य में शामिल करना चाहिए, वरना अनजाने में 300 से 400 कैलोरी अतिरिक्त जुड़ सकती है। सुबह ही दिन की मात्रा नापकर अलग डिब्बे में रख लें और उसी में से खाएँ। साथ ही देखिए कि मेवे किस चीज़ की जगह ले रहे हैं, जैसे बिस्किट या नमकीन। इस तरह कैलोरी भी नियंत्रित रहती है और पोषण भी बेहतर होता है।
निष्कर्ष
ड्राई फ्रूट्स में कैलोरी अधिक है पर वह पोषक वसा, प्रोटीन और फाइबर के साथ आती है। मुट्ठी भर की गिनती सीख लीजिए, मेवों को अन्य स्नैक्स की जगह लीजिए और सूखे फलों की चीनी का ध्यान रखिए। किसी बीमारी में डॉक्टर की सलाह लीजिए।
